Warum Omega-3 Fettsäuren so wichtig sind
Durch die westliche Standardkost liegt bei den meisten Menschen ein sehr ungünstiges Omega-6/Omega-3-Verhältnis vor (20-50:1). Optimal wäre 3:1 bis 1:1.
Das heißt wir haben 20-50x mehr Omega-6 Fettsäuren in unserer Ernährung! Warum?
Wir essen kaum Fisch, kaum Algen und unsere Supermarktprodukte enthalten hauptsächlich das sehr Omega-6-reiche Sonnenblumenöl sowie andere gehärtete Pflanzenfette (Transfette).
Aber was ist denn so schlimm an der Omega-6-Fettsäure?
Omega-6-Fettsäuren sind an sich nicht nicht schädlich, da sie wie Omega-3-Fettsäuren zu den essentiellen Fettsäuren gehören, die der Körper benötigt. Das Problem liegt jedoch oft im Ungleichgewicht zwischen Omega-6- u. Omega-3-Fettsäuren in der modernen Ernährung. Insbesondere wenn Omega-6-Fettsäuren in großen Mengen aus verarbeiteten pflanzlichen Ölen wie Sonnenblumenöl, Maisöl und Sojaöl stammt, könnte mit entzündlichen Prozessen im Körper in Verbindung stehen. Vor allem die Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure, die aus der Linolsäure (Omega-6-FS) vom Körper selbst hergestellt wird und auch in tierischen Produkten, wie Fleisch, Eier und Milchprodukten, enthalten ist, befeuert die Entzündungen im Körper.
Jetzt denkst du vielleicht: Ja, aber ich nehme ja immer das gesunde Olivenöl!
Olivenöl enthält hauptsächlich einfach ungesättigte Fettsäuren, insbesondere Ölsäure (Omega-9-Fettsäure). Diese Art von Fettsäuren ist für ihre positiven Auswirkungen auf die Herzgesundheit bekannt. Olivenöl ist auf jeden Fall gesund, aber es enthält trotzdem nur eine geringe Menge Omega-3-Fettsäuren.
Was ist Omega 3 und wozu brauchen wir sie?
Diese Fettsäuren wirken an zahlreichen Prozessen im gesamten Körper mit. Interessant sind sie für Menschen mit chronischen Erkrankungen wie Autoimmunerkrankungen vor allem durch ihre entzündungshemmende Wirkung.
Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle Fettsäuren. Das bedeutet, der Körper kann diese Substanzen nicht selbst herstellen. Stattdessen ist er darauf angewiesen, Omega-3-Fettsäuren mit der Ernährung aufzunehmen.
Omega 3 ist ein Oberbegriff für verschiedene Fettsäuren, die wichtigsten für die menschliche Ernährung sind:
Docosahexaensäure (DHA)
Eicosapentaensäure (EPA)
Alpha-Linolensäure (ALA)
Pflanzliches Omega 3
Während der Körper DHA und EPA problemlos aufnehmen kann, ist die Alpha-Linolensäure aus pflanzlichen Quellen kaum wirksam. Der Grund: Der Körper kann ALA (2) nur zu einem geringen Prozentsatz in DHA und EPA umwandeln.
Die Umwandlungsrate (3) in DHA beträgt um die fünf Prozent, in EPA weniger als 0,5 Prozent. Deshalb sind Walnüsse, Leinöl und andere pflanzliche Lebensmittel mit einem hohen Anteil von Linolensäure nicht dazu geeignet, den Körper mit den vollumfänglich wirkenden Omega-3- Fettsäuren zu versorgen
Das heißt leider: Leinöl reicht nicht aus!!!!!
Warum Omega 3-Fettsäuren so wichtig sind:
Herzgesundheit: Sie unterstützen die Herzgesundheit durch die Senkung der Triglyzeridspiegel im Blut, die Erhöhung des "guten" HDL-Cholesterins, die Verringerung von Entzündungen, die Verbesserung der Durchblutung und die Regulation des Blutdrucks.
Augengesundheit: DHA ist ein wesentlicher Bestandteil der Retina im Auge, und ein ausreichender DHA-Spiegel kann zur Vorbeugung von Augenerkrankungen beitragen.
Reduzierung von Autoimmunerkrankungen: Untersuchungen deuten darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren dazu beitragen können, das Risiko für Autoimmunerkrankungen zu senken.
Unterstützung der Lungenfunktion: Omega-3-Fettsäuren können die Lungenfunktion bei Personen mit bestimmten Erkrankungen, wie Asthma, unterstützen.
Gesunde Haut: Omega-3-Fettsäuren tragen zur Erhaltung einer gesunden Haut bei und können Symptome wie Altersflecken, Schuppenflechte, Neurodermitis und Ekzemen lindern.
Haare: Omega-3-Fettsäuren können die Haarfollikel stimulieren und somit das Haarwachstum fördern. Einige Studien deuten darauf hin, dass die regelmäßige Einnahme von Omega-3-Fettsäuren dazu beitragen kann, den Haarausfall zu verringern und die Haardichte zu erhöhen. Zudem können sie zu glänzenderem, kräftigerem und gesünder aussehendem Haar beitragen.
Knochendichte und Gelenkgesundheit: Sie können dabei helfen, die Knochendichte zu erhalten und Symptome von Erkrankungen wie Arthritis zu lindern.
Unterstützung der fetalen Entwicklung: Während der Schwangerschaft und Stillzeit ist DHA wichtig für die Gehirn- und Augenentwicklung des Fötus.
Außerdem ist die EPA und DHA eine wichtige Fettsäure für unser Gehirn, da dieses aus ca 30 % dieser Fettsäuren besteht!
Somit erklärt sich auch der Zusammenhang, dass sich bei einem Mangel durch verstärkte Ängste, Depressionen, ADS/ADHS, Häufigkeit von Migräneattacken zeigen kann. Hier ist zu erwähnen, dass die Myelinschicht (Isolierschicht) der Nervenzellen, die für die schnelle Übertragung von Nervenimpulsen verantwortlich ist, sich hauptsächlich aus DHA zusammensetzt. Es kann hier zur Verlangsamung der Kommunikationsgeschwindigkeit zwischen den Hirnzellen kommen, zudem sind beide, als EPA und DHA-Fettsäuren, wichtig für die Bildung neuer Nervenzellen. Während DHA insbesondere das Gedächtnis verbessert, zeigt sich, dass EPA spezifisch zur Linderung von Depressionen beitragen kann. Interessanterweise profitieren auch B-Vitamine von einer guten Versorgung mit diesen Fettsäuren und können effektiver wirken.
Das menschliche Gehirn besteht zu ungefähr 30 Prozent aus den essentiellen Fettsäuren DHA und EPA. Insbesondere die Myelinschicht, die für die schnelle Übertragung von Nervenimpulsen verantwortlich ist, setzt sich hauptsächlich aus DHA zusammen.
Während DHA insbesondere das Gedächtnis verbessert, zeigt sich, dass EPA spezifisch zur Linderung von Depressionen beitragen kann. Interessanterweise profitieren auch B-Vitamine von einer guten Versorgung mit diesen Fettsäuren und können effektiver wirken.
Omega-3-Spiegel messen lassen
Du bist dir nicht sicher, ob du gut versorgt bist mit Omega 3, dann kannst du einen einfachen Bluttest machen. Allerdings kenne ich bis jetzt keinen Schulmediziner, der das in der Praxis anbietet. Viele Heilpraktiker arbeiten mit Laboren zusammen, die diese Testung machen, die meisten privaten Krankenkassen übernehmen die Kosten. Oder Du besorgst Dir einfachen ein Testkit im Internet. Du kannst dafür Kapillarblut nehmen ( einmal in den Finger piksen) und dann die Probe an das Herstellerlabor zurückschicken. Die Preise variieren zwischen 60-90€, allerdings bezahlen die gesetzlichen Krankenkassen diesen Test in der Regel nicht.
Wie viel Omega 3 am Tag?*
Gesunde Menschen tägl. 0,3 g Omega-3-Fettsäuren.
Schwangere und Stillende mindestens 0,2 g DHA.
Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen mindestens 1 g EPA u. DHA
Autoimmunerkrankte Menschen (Rheuma, Hashimoto,…) mindestens 2 g DHA u. EPA
Dr. Volker Schmiedel, ein Experte für Omega 3, gibt seinen Patienten in der Regel über 2 Gramm am Tag.
Welches Produkt kann ich kaufen?
Algenöl ist eine sehr gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, insbesondere für die langbettigen Varianten EPA
Quellen:
Der deutsche Arbeitskreis Omega 3 (21) https://www.ak-omega-3.de/omega-3-fettsaeuren/wieviel-omega-3-fettsaeuren-braucht-der-mensch
Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 2002 Oct;56(8):365-79. doi: 10.1016/s0753-3322(02)00253-6. PMID: 12442909. (https://pub- med.ncbi.nlm.nih.gov/12442909/)
Sawada Y, Saito-Sasaki N, Nakamura M. Omega 3 Fatty Acid and Skin Diseases. Front Immunol. 2021 Feb 5;11:623052. doi: 10.3389/ fimmu.2020.623052. PMID: 33613558; PMCID: PMC7892455. (https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33613558/)
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